「腸は第二の脳」と呼ばれる理由
「最近なんだか気分が落ち込む」「イライラしやすい」そんなとき、心だけでなく腸にも目を向けていますか？
実は、腸は“第二の脳”と呼ばれるほど、心と深くつながっています。脳と腸は「腸脳相関」と呼ばれる神経ネットワークで結ばれており、腸内環境が乱れるとメンタルにも影響が出やすいのです。
本記事では、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンと腸の関係をわかりやすく解説し、腸活でメンタルを整える方法を紹介します。
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セロトニンと腸の深い関係
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。驚くべきことに、体内のセロトニンの約95％は腸で作られていると言われています。
腸の中でセロトニンがしっかり作られていれば、脳に良い信号が送られ、気分が安定しやすくなるのです。逆に腸内環境が乱れると、セロトニンの合成がうまくいかず、不安感や落ち込みが強くなることも。
腸内環境が乱れると起こるメンタル不調
腸内環境が乱れる原因は、偏った食事・ストレス・睡眠不足などさまざまです。腸内フローラが乱れると、以下のような症状が起こりやすくなります。
- ✅ イライラしやすい
- ✅ やる気が出ない
- ✅ 気分が落ち込みがち
- ✅ 寝つきが悪い、眠りが浅い
心の不調が続いているとき、抗うつ剤やサプリだけでなく、腸を整える視点も取り入れることで回復が早まる可能性があります。
腸活で整える方法
では、どのように腸を整え、メンタルケアにつなげていけば良いのでしょうか？
ここでは、誰でも今日から取り入れられる腸活習慣を紹介します。
① 発酵食品を取り入れる
腸活といえば発酵食品。ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌汁などを毎日少しずつ食事に取り入れましょう。
おすすめの食べ方
- 納豆＋キムチ＋温泉卵の朝ごはん
- みそ汁に野菜とわかめをたっぷり入れる
- 無糖ヨーグルトにフルーツとオリゴ糖をトッピング
② 食物繊維を意識して摂る
腸内細菌のエサとなる食物繊維は、1日18〜20g以上が理想。
野菜、海藻、きのこ、豆類、玄米などをバランスよく摂りましょう。
腸内環境を整えるおすすめ食材
- 水溶性食物繊維：ごぼう、アボカド、海藻、オクラ
- 不溶性食物繊維：大豆、きのこ、ブロッコリー、玄米
③ 水分補給を忘れずに
腸のぜん動運動をサポートするためにも、1日1.5〜2Lの水分をこまめに飲みましょう。冷たい水より常温か白湯がおすすめ。
④ 運動と呼吸法で自律神経を整える
腸の動きは自律神経に大きく影響されます。ウォーキングやヨガ、深呼吸などの軽い運動でリラックスモードに切り替えましょう。
おすすめの呼吸法
- 4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて吐く「4-4-8呼吸」
- 腸をやさしくマッサージしながら深呼吸
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まとめ：腸活はメンタルケアの第一歩
メンタル不調を感じたら、まず腸を整えることから始めてみましょう。
毎日の食事、生活習慣、呼吸法など小さな積み重ねで、セロトニンがしっかり作られる腸へと変わっていきます。
「心の元気は、腸からつくる」
そんな意識を持つだけで、あなたの毎日はもっと軽やかになります。
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