更年期のケアに「アロマを取り入れてみたい」と思ったとき、最初に迷うのが「どんな精油を選べばいいの？」ということではないでしょうか。
そんな方におすすめの記事をいくつかご紹介します。気になるテーマからチェックしてみてくださいね。
どんな精油を選べばいい？失敗しない3つの判断軸と、安全に使うコツをまとめています。
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はじめに
「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」そんな更年期世代の女性に多いお悩み。
眠れない夜が続くと、心と体の疲労はますます大きくなり、日中のパフォーマンスや気分にも影響します。
この記事では、更年期と不眠の関係をわかりやすく整理しながら、快眠を助けてくれるアロマ精油とハーブティーをご紹介します。さらに、私自身の体験談も交えて「無理なく眠れる習慣」を提案します。
本記事は一般的な情報です。体質・治療状況には個人差があります。体調不良が続く場合は医療機関へご相談ください。
更年期と不眠の関係｜ホルモンと自律神経の乱れ
更年期になると「眠れない夜」が増えるのは、偶然ではありません。
その背景には、からだの中で起きている大きな変化が関わっています。
まず、卵巣機能の低下により女性ホルモン（エストロゲン）が大きく揺らぎます。エストロゲンは“眠りの質”にも関わっており、減少することで深い眠り（ノンレム睡眠）が得にくくなるのです。
さらに、更年期特有のホットフラッシュや寝汗は眠りを中断させる代表的な原因。夜中に何度も目が覚めてしまい、「眠ったはずなのに疲れが取れない」と感じる方も少なくありません。
そして忘れてはいけないのが自律神経の乱れ。交感神経が優位に傾いたままだと、夜になっても体が休息モードに切り替わらず、布団に入っても眠れないという悪循環が生まれます。
つまり、更年期の不眠は「ホルモン」「体温調整」「自律神経」の3つが複雑に絡み合って起こるもの。
だからこそ、香りや植物の力で“眠る準備”を整える工夫が必要なのです。
【アロマ・ハーブの注意】妊娠の可能性・授乳・持病/服薬中は使用前に確認。猫と暮らすご家庭では拡散は短時間・換気徹底・猫のいない部屋で。
快眠に役立つアロマ精油ベスト5
眠りを助けてくれるアロマ精油は数多くありますが、特に更年期世代におすすめなのが以下の5種類です。
1.ラベンダー（真正ラベンダー）
副交感神経を優位にし、心身を深くリラックスさせる代表的な快眠アロマ。
クラリセージ
女性ホルモンのゆらぎに寄り添う香り。イライラや気分の落ち込みが気になるときに。
ゼラニウム
甘くフローラルな香りで気分を調整。寝る前の気持ちを整えやすくしてくれます。
サイプレス
ほてりや寝汗が気になる方に。体温リズムをサポートし、安定した眠りへ。
スイートオレンジ
- やさしい柑橘の香りで安心感を与え、「考えすぎて眠れない夜」におすすめ。
※光毒性があるため、芳香浴での使用が安全です。
👉 詳しい精油の使い方は関連記事「更年期と睡眠ケア｜不眠におすすめのアロマ精油ランキング」で解説しています。
更年期に効くハーブティーおすすめ3選
ハーブティーは体を内側から整えながら、温もりと香りで眠りをサポートしてくれます。
1.カモミール
リラックス効果が高く、心を落ち着けて寝つきをよくする定番ハーブ。
2.レモンバーム
自律神経の安定を助けるとされ、夜のイライラや不安感を和らげてくれます。
3.パッションフラワー
“ナチュラルトランキライザー”とも呼ばれるハーブ。気持ちを落ち着け、不眠に役立ちます。
わたしの経験から｜アロマとハーブで眠れるようになった実感
私自身、更年期に入った頃「寝ても疲れが取れない」という日々が続きました。
布団に入っても頭が冴えて眠れず、夜中に目が覚めることもしばしば。
そんなときに支えになったのがアロマとハーブティーでした。
夜は真正ラベンダーを枕元に1滴落とし、同時にカモミールティーをゆっくり飲む。
この「外からの香り」と「内からの温もり」の組み合わせが、眠りへの切り替えスイッチになったのです。
また、２年前から猫と一緒に暮らしているため、精油の使用には制約があります。猫のいる空間ではアロマを使わず、代わりにハーブティーを日常的に取り入れることで安心してリラックスできるようになりました。
アロマとハーブ、両方を知っているからこそ、そのバランスを工夫しながら続けています。
セルフケア習慣｜寝る前に取り入れたいリラックス法
眠れる体質をつくるには「毎日の小さな習慣」が大切です。
- 就寝1時間前はスマホやカフェインを控える
- 軽いストレッチや深呼吸で体を緩める
- お気に入りの香りやハーブティーを毎晩の合図にする
👉 関連記事：更年期の不眠をラクにする！アロマ×セルフケアで整える快眠習慣
本記事は医療行為ではありません。無理のない範囲で実践してください。
受診の目安：不正出血／胸痛・強い動悸／抑うつ・不眠が長期化／日常生活に支障が出るほてり・めまい などは自己判断で継続せず受診を。
まとめ｜アロマ×ハーブで更年期の眠りを整える
更年期の不眠は「ホルモンの揺らぎ」「体温調整の乱れ」「自律神経の不調」が複雑に絡み合って起こります。
だからこそ、アロマの香りとハーブティーの温もりを組み合わせることで、心と体の両面から眠れる環境を整えることができます。
眠れない夜を「香りと植物に包まれる時間」に変えて、あなたらしい快眠習慣を育ててみませんか？
